ból pleców

Kupiłeś swoje pierwsze biurko stojąco-siedzące? Świetna wiadomość dla twojego zdrowia. Jest jednak kilka spraw, o których warto pamiętać, aby ograniczanie czasu spędzonego na krześle poszło szybko, sprawnie i bezboleśnie.

1 Nie zaczynaj od maratonu

Najczęściej popełnianym błędem jest nadgorliwość. Po pierwsze, należy zrozumieć, że często określane jako „stojące”, biurka regulowane typu Elevo Convert umożliwiają pracę zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Długotrwałe siedzenie szkodzi. Jednak wielogodzinne stanie bez zmiany pozycji również nie jest idealnym rozwiązaniem. Zacznij dzień w pracy, stojąc, a następnie za każdym razem, kiedy poczujesz zmęczenie lub pogorszoną koncentrację, opuść biurko do pozycji siedzącej i odpocznij, by znowu wrócić do wyjściowej pozycji. Mamy komfort takiej zmiany — korzystajmy z niego. Zacznij od skumulowania godziny dziennie, by stopniowo osiągnąć przynajmniej 4-5 godzin stojąc.

2 Wierć się

Wspaniałą rzeczą w pracy w pozycji stojącej jest możliwość ruchu. Stanie nie krępuje tak, jak siedzenie, a wręcz wymusza ciągły ruch. Korzystajmy więc z tego i ruszajmy się jak najwięcej: wymachy rąk, nóg, przysiad, marsz w miejscu, rozciąganie, skręty tułowia, przestępowanie z nogi na nogę — staraj się ruszać jak najwięcej. Oczywiście, dostosuj ilość ruchu do specyfiki swojej pracy i umiejętności koncentracji. Jeśli korzystasz z biurka typu Elevo Convert, możesz dodatkowo wykorzystać blat, na którym postawione jest Elevo, na przykład do rozciągnięcia mięśni dwugłowych uda. Warto w ciągu dnia przynajmniej kilka razy wykorzystać pełny zakres każdego z najważniejszych stawów, w przeciwnym razie ich mobilność będzie się stopniowo zmniejszać.

3 Wykorzystaj podnóżek

Jeśli masz w pracy podnóżek (najlepiej ruchomy), to świetnie. Jeśli nie — wykorzystaj skrzynię, pudełko lub dwie ryzy papieru. Nie bez powodu właściciele barów zaczęli instalować przy ladach podnóżki w postaci poręczy już wieki temu. Odkryli, że klienci są wtedy w stanie dłużej stać, a co za tym idzie — więcej pić. Można powiedzieć, że właściciele barów byli pierwszymi na świecie specjalistami ds. ergonomii. Doktor Kelly Starrett zwraca uwagę, że naprzemienne oparcie jednej nogi na delikatnym podwyższeniu (tzw. Captain Morgan pose) pomaga utrzymać kręgosłup we właściwej pozycji i sprawia, że stoi się wygodniej. Dr. Starrett uważa nawet, że stanowisko pracy bez podnóżka nie jest pełnowartościowym stanowiskiem stojąco-siedzącym. Zmieniaj pozycje, w jakiej stoisz z neutralnej na tą z wykorzystaniem podnóżka (równomiernie rozkładając czas na obie nogi) kilkanaście razy w ciągu dnia.

4 Noś płaskie buty i spraw sobie matę

Twarde obuwie lub buty na obcasie również mogą utrudnić płynne przejście do pracy na stojąco. Obcasy nie tylko niepotrzebnie obciążają plecy i kolana. Wpływają również niekorzystnie na wygodę przy biurku stojącym. Wybieraj płaskie obuwie o odpowiedniej miękkości, a jeśli musisz już ubrać twarde buty do garnituru albo chodzić w takich na co dzień, zastanów się nad zakupem maty przeciwzmęczeniowej. Maty tego typu znacząco poprawiają komfort stania, zapewniając odpowiedni stopień amortyzacji i poprawiając krążenie w nogach. Mata przeciwzmęczeniowa naprawdę robi różnicę.

5 Cierpliwości!

Każdy z nas już na samym starcie kariery zawodowej siedział za dużo przez kilkanaście ostatnich lat swojego życia. Organizm posiada niezwykłą zdolność adaptacji. Jeśli więc przez większą część dnia siedzimy, ciało dostosuje się do tej pozycji nawet, jeśli jest ona szkodliwa. Dlatego warto uzbroić się w cierpliwość. W pierwszych dniach i tygodniach możesz czuć spore zmęczenie, głównie nóg. Twój organizm zacznie przyzwyczajać się do nowej — zdrowszej rzeczywistości już po pierwszych 2-3 tygodniach. Stanie to wysiłek i umiejętność, dlatego jak każda inna aktywność wywołuje zmęczenie. Dodatkowo, szczególnie na początku, do wymagających największej uwagi obowiązków wybierz pozycję, która sprawdza się dla ciebie lepiej, nawet jeśli początkowo będzie to pozycja siedząca. Z czasem koncentracja na stojąco powinna przychodzić ci bez problemu, a jak dowodzą niektóre badania, nawet łatwiej niż siedząc.

6 Nie garb się!

Sam fakt, że stoisz, nie zdejmuje z ciebie obowiązku przyjęcia właściwej sylwetki. Monitor nadal powinien znajdować się na wysokości wzroku, łokieć powinien być zgięty do około 90 stopni, a głowa nie powinna wychylać się do przodu. Elevo Convert posiadają dwa blaty — część na klawiaturę i część na laptop lub monitor, co umiejscowi ekran wyżej, zapewniając lepszą pozycję stojąc, ale również siedząc. W pozycji stojącej o wiele łatwiej o właściwą sylwetkę i wyprostowane plecy. Jednak u wielu osób po latach siedzenia w niewłaściwej pozycji równowaga mięśniowo-szkieletowa jest na tyle zaburzona, że potrzeba będzie trochę pracy i cierpliwości, żeby powrócić do odpowiedniej sylwetki. Przykłady jak zdiagnozować wady postawy oraz jakimi ćwiczeniami je korygować znajdziesz w innych naszych wpisach.

7 Nie zapominaj o nawodnieniu, śnie, treningu i diecie.

Ograniczeni siedzenia jest niezwykle ważne, ale nie zapominajmy, że nie jest lekarstwem na wszystko. Nie zastąpi w pełni aktywności fizycznej – biodro i ramiona nadal muszą poruszać się codziennie w pełnym zakresie, aby go nie utracić. Organizm warto również co jakiś czas pobudzić do cięższej pracy, podobnie jak potrzebne jest budowanie siły i elastyczności. Nie zapominaj o jodze, crossficie, czy pilatesie tylko dlatego, że udało się ograniczyć czas spędzony siedząc. Śpij przynajmniej 7 godzin, pij minimalnie 2 litry wody dziennie i nie zapominaj o właściwym odżywianiu.

Sam fakt, że zdecydowałeś/aś się ograniczyć czas siedzenia jest powodem do dumy. Może mieć podobne, a nawet większe korzyści zdrowotne niż rzucenie palenia. Ciesz się tym, że lepiej się czujesz, masz więcej energii, a plecy przestały cię boleć. Może ten krok będzie pierwszą wśród wielu pozytywnych zmian, takich jak odpowiednia dieta czy ilość snu i aktywności fizycznej. Do dzieła!

Coraz większa ilość badań utwierdza środowisko medyczne w przekonaniu, że siedzenie w nadmiarze może być jedną z najgorszych rzeczy dla naszego zdrowia. Każdy element naszego układu mięśniowo- szkieletowego, pośrednio lub bezpośrednio, powstał, by umożliwić nam poruszanie się w przestrzeni. Zmuszając organizm do długotrwałego przebywania w skrajnie biernej i nienaturalnej pozycji, jaką jest pozycja siedząca, nadwyrężamy aparat ruchu. Niestety, zmiany, jakie zachodzą w naszym ciele, obejmują również układ nerwowy, krwionośny, oddechowy i pokarmowy oraz praktycznie wszystkie procesy zachodzące wewnątrz naszego organizmu. Kiedy siadamy, drastycznie zwalnia nasz metabolizm, spalamy mniej kalorii, a aktywność mięśni od pasa w dół praktycznie ustaje. Wzrasta ryzyko cukrzycy, niektórych nowotworów i chorób serca, co w konsekwencji przekłada się na większe prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci. Poniżej przedstawiamy 5 najbardziej szokujących faktów dotyczących siedzenia.

1 Siedząc marnujesz efekty treningu.

Największy polski portal o bieganiu Runner’s World Polska w swoim artykule “Dużo siedzisz? Tracisz korzyści z biegania” przytoczył publikację naukowców z University of Texas Southwest Medical Center. Teksańczycy oraz lekarze z Mayo Clinic Proceedings przekonują, że po każdej godzinie w pozycji siedzącej „kasuje się” 8% korzyści wypracowanej w trakcie godziny biegu. Innymi słowy – jeśli biegasz godzinę z samego rana, po czym siedzisz bez przerwy 10 godzin w pracy, tracisz 80% zdrowotnych korzyści z porannej przebieżki. Ci, którzy wykonują przez godzinę ćwiczenia umiarkowane (bieganie uważane jest za ćwiczenie wysiłkowe), tracą jeszcze więcej – aż 16% korzyści z treningu na godzinę siedzenia. Jedną z głównych porad ekspertów jest w tej sytuacji korzystanie z biurek regulowanych, które umożliwiają pracę na stojąco. Cały artykuł Runners World znajdziesz tutaj.

2 Siedzenie skraca życie.

Na skutek coraz większej ilości publikacji z najbardziej prestiżowych źródeł naukowych siedzenie okrzyknięto już “współczesnym paleniem”. Niezależny zespół badaczy na Uniwersytecie w Leicester przeprowadził analizę ponad 18 różnych badań obejmujących łącznie około 800 000 osób. Wniosek był szokujący — około 49% wyższe prawdopodobieństwo śmierci w badanym okresie u osób, które siedziały na co dzień najdłużej. Potwierdza to badanie American Cancer Society, wykazując, że osoby siedzące powyżej 6h dziennie w badanym okresie umierały o 48% częściej (mężczyźni) i o 94% (kobiety) niż osoby siedzące poniżej 3 godzin. Co więcej, badania przeprowadzone w Toronto, a publikowane na łamach Annals of Internal Medicine, dowiodły, że tendencji tej nie da się całkowicie odwrócić codziennym treningiem. Doktor David Alter z zespołu badawczego w Toronto uważa, że aktywność fizyczna, pomimo korzyści z niej płynących, nie wystarczy, żeby zrekompensować kilkanaście godzin spędzonych siedząc.

3 Przy biurku stojącym spalamy nawet do 35% kalorii więcej.

Kiedy siedzimy, aktywność mięśni od pasa w dół praktycznie ustaje, a organizm spala około 1 kalorii na minutę — ostrzega Marc Hamilton, jeden z największych ekspertów badających następstwa siedzenia. Doktor Hamilton zauważył, że aktywność enzymu LPL, odpowiedzialnego za spalanie tłuszczu, spada o kilkadziesiąt procent wraz z przejściem do pozycji siedzącej. Oznacza to, że siedzenie drastycznie zwalnia nasz metabolizm. Kiedy stoimy natomiast, wszystkie mięśnie stabilizujące aktywnie utrzymują nas w pionie, a metabolizm pozostaje na znacznie wyższym poziomie. Naukowcy z Uniwersytetu w Teksasie zbadali, jak biurka stojące wpływają na spalanie kalorii wśród dzieci. Okazało się, że zdrowe dziecko spali ich 15% więcej, a dziecko otyłe nawet 25%. U dorosłych jest podobnie. Kobieta ważąca ok. 60 kg spala jedynie 78 kalorii na godzinę, czyli 624 kcal w ciągu ośmiogodzinnego dnia pracy — mniej niż wiele osób zjada na obiad. Ta sama osoba, stojąc, spali 99 kcal na godzinę, więc aż 792 kcal dziennie. W ciągu roku daje to prawie 44 000 kalorii więcej, czyli równowartość 14 przebiegniętych maratonów. Biurka stojąco-siedzące nie zastąpią potrzeby ćwiczeń i odpowiedzialnej diety, ale obok tych dwóch elementów ograniczenie siedzenia może być jednym z kluczowych narzędzi do zwalczania otyłości — dodają.

4 Siedzenie może przyprawić nas o zawał serca.

Przywoływane już wcześniej badania z uczelni w Leicester wykazały również, że siedzenie zwiększa prawdopodobieństwo występowania chorób serca nawet o 147% wśród badanych, siedzących najdłużej w ciągu dnia. O tyle bowiem częściej występowały choroby serca niezależnie od tego, czy osoby te paliły lub jak często ćwiczyły. Można dodać, że również o ponad 100% wzrastało prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2.

5 Praca przy biurkach stojąco – siedzących poprawia koncentracje i produktywność.

Badanie wpływu biurek stojących na otyłość dzieci, przeprowadzone w Teksasie, wykazało znaczącą poprawę ich koncentracji. Mechanizm ten działa najwyraźniej nie tylko u dzieci. Przeprowadzone przez Texas A&M Health Science Center badania, którym przez okres 6 miesięcy poddani zostali pracownicy jednego z amerykańskich call center, wykazały nie tylko, że 75% badanych przyznało, iż znacząco zmniejszyły się dolegliwości bólowe aparatu ruchu, ale równolegle wzrosła także produktywność badanych. Badania dowiodły, że poprawa występowała z każdym kolejnym miesiącem poza pierwszym. Naukowcy tłumaczyli to adaptacją mięśni do nowej rzeczywistości, która może potrwać nawet kilka tygodni.